Açúcar vs. Adoçantes
Nos dias que correm são vários os produtos que encontramos no supermercado com uma versão light, zero, ou sem açúcar, mas será que faz sentido optar por estas versões e deixar de lado a sua versão “normal”?
Qual a diferença entre açúcar e adoçante?
Açúcar
Existem vários tipos de açúcares, tais como a sacarose, a glucose, a dextrose, a frutose, a maltose, o xarope de glucose, o xarope de milho, a geleia de milho, o açúcar invertido, o melaço e também o mel. Sempre que no rótulo de um alimento encontrar um destes nomes, saiba que o seu produto contém açúcar na sua constituição. Por exemplo, o açúcar branco que colocamos no nosso café ou que utilizamos para adoçar as nossas sobremesas é, na verdade, sacarose, um hidrato de carbono simples, que pode ser extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba passando por vários processos até ao produto final.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário deste tipo de açúcares não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida, o que corresponde a 200kcal por dia ou 50g de hidratos de carbono, tendo por base um valor de referência de necessidades energéticas diárias de 2000kcal. A necessidade de reduzir estes açúcares tem sido uma das razões para a procura de ingredientes que possam reduzi-los ou até substitui-los quer em alimentos processados ou receitas caseiras.
Adoçantes
Os adoçantes, ou edulcorantes (a sua denominação legal), são aditivos alimentares utilizados de forma a conferir sabor doce aos alimentos, fornecendo menos calorias do que o açúcar.
Estes são divididos em 2 categorias:
- Adoçantes calóricos: apresentam metade das calorias do açúcar e são exemplos o manitol, o xilitol, o maltitol, lactitol, isomalte e o sorbitol.
- Adoçantes não calóricos: não fornecem calorias e são exemplos a sacarina, o aspartame, o acesulfame de potássio, a sucralose, o ciclamato de sódio e a stevia. Este último, ao contrário dos restantes adoçantes não calóricos é um adoçante natural, extraído da planta stevia reubadiana.
Para além de fornecerem menos calorias do que o açúcar, os adoçantes apresentam um maior poder adoçante.
Substituir o açúcar pelo adoçante – sim ou não?
No que diz respeito ao valor calórico, sem dúvida que faz sentido optar pelo adoçante. Ao substituir um certo alimento ou bebida pela sua versão light ou sem açúcar, estamos a poupar na ingestão de algumas calorias, sendo uma boa estratégia na perda de peso ou na prevenção do ganho de peso. No entanto, existem alguns fatores a ter em conta, uma vez que o consumo excessivo de alguns adoçantes pode provocar efeitos adversos, tais como transtornos do sistema digestivo, alergias e ainda o facto de alguns adoçantes artificiais apresentarem uma relação potencialmente positiva com alguns tipos de cancro. Embora a nossa exposição a estes adoçantes esteja dentro dos limites toleráveis, a verdade é que existe uma relação entre o consumo diário de edulcorantes e o aumento do risco de alguns cancros, pelo que o seu consumo diário deve ser evitado. É necessário ter também em conta que embora um alimento apresente na sua constituição um adoçante em alternativa ao açúcar, não irá ser necessariamente menos calórico. Por vezes, podem apresentar outros ingredientes, como gorduras, na sua constituição que fornecem ainda mais calorias do que o açúcar.
Os adoçantes ou alimentos com os mesmos podem ser, em alguns casos, uma boa alternativa ao açúcar ou alimentos açucarados, mas devem ser consumidos de forma regrada. Eduque o seu paladar e comece a reduzir gradualmente a quantidade de produtos açucarados que consome, bem como a quantidade de açúcar que adiciona aos alimentos. A moderação é chave!
Resumidamente
- O consumo de açúcar em excesso é prejudicial à nossa saúde e encontra-se naturalmente presente na maioria dos alimentos, pelo que deve ser evitada a sua adição sempre que possível;
- Os adoçantes fornecem menos calorias do que o açúcar, pelo que podem ser um aliado na perda de peso;
- Os adoçantes podem ser uma boa alternativa açúcar, no entanto, não devem ser consumidos de forma regular, devido aos efeitos adversos que podem exercer na nossa saúde.
Referências:
Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Redução do Consumo de Açúcar em Portugal: Evidência que Justifica Ação, 2016
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