Alimentação e retenção de líquidos
A água constitui cerca de 60% do nosso organismo sendo assim fundamental e indispensável à vida humana. O corpo humano é capaz de ajustar a excreção de água através de mecanismos de regulação e manutenção de forma a manter os níveis de água em equilíbrio. No entanto, nem sempre o nosso organismo funciona de forma eficiente, e por isso os líquidos acumulam-se nos tecidos, provocando a formação de edemas.
A retenção de líquidos consiste na acumulação de líquidos no espaço intracelular dos tecidos, provocando inchaço e desconforto. Pode afetar qualquer parte do corpo, embora seja mais comum nas pernas, tornozelos, braços e mãos.
Causas da retenção de líquidos:
Existem inúmeras causas para a retenção de líquidos: a pressão atmosférica nas viagens de avião, longos períodos de pé ou sentado, alguns medicamentos, reações alérgicas e doenças cardíacas ou renais. Também as alterações hormonais podem desencadear episódios de retenção de líquidos, principalmente durante o período menstrual ou durante a gravidez.
Estratégias para reduzir a retenção de líquidos:
Reduzir o consumo de sal
O consumo elevado de sal é um fator importante de sobrecarga do funcionamento renal e de uma maior retenção de líquidos pelo organismo, e por isso é cada vez mais importante a sua redução. Segundo a OMS, os adultos devem consumir até 2 mg de sódio, isto é 5 g de sal, por dia.
Evite alimentos onde o sódio se encontra em grandes quantidades como por exemplo alimentos processados e enchidos.
Aumentar a ingestão de magnésio
O magnésio é um mineral que está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas que que regulam diversas reações químicas no organismo. Alguns estudos científicos, realizados em mulheres com sintomas menstruais, concluíram que o magnésio poderia reduzir os sintomas de retenção de líquidos e inchaço.
Alimentos ricos em magnésio: sementes, nozes, espinafres, cereais integrais.
Aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio
O potássio está presente nos tecidos corporais e é essencial na manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico. Uma ingestão adequada de potássio é fundamental para o controlo da pressão arterial bem como para reduzir os efeitos da ingestão de sódio.
Alimentos ricos em potássio: feijão manteiga, amêndoa, banana, abacate, espinafres, couve de Bruxelas, salsa e batata-doce.
Reduzir o consumo de hidratos de carbono simples
Os hidratos de carbono podem provocar o aumento da retenção de líquidos pois, o excesso de hidratos de carbono é transformado em glicogénio no músculo e no fígado. O inchaço poderá assim ocorrer, uma vez que por cada grama de glicogénio, o nosso organismo acumula 3 gramas de água. Para além disso, níveis elevados de insulina causam a retenção de sódio nos rins, o que leva a uma maior reabsorção de água, isto é, retenção de líquidos.
Prefira hidratos de carbono complexos, ricos em fibra, como por exemplo: cereais integrais, quinoa, leguminosas, etc.
Beber mais água
Ingerir mais água vai ajudar o seu corpo a eliminar o excesso de sódio e consequentemente os líquidos acumulados, reduzindo assim o inchaço.
Ser mais ativo
Fazer exercício físico, por exemplo caminhadas, é também ideal para a redução da retenção de líquidos.
Em casos mais graves é necessário o uso de medicamentos como os diuréticos, que ao estimularem o funcionamento do rim facilitam a eliminação do líquido em excesso.
Referências bibliográficas:
Barufi, S., Pereira De Godoy, H. J., Pereira De Godoy, J. M., De Fatima, M., & Godoy, G. (2021). Exercising and Compression Mechanism in the Treatment of Lymphedema. https://doi.org/10.7759/cureus.16121
Brazier, Y. (2021). Edema: Types, causes, symptoms, and treatment. https://www.medicalnewstoday.com/articles/159111#_noHeaderPrefixedContent
Ebrahimi, E., Motlagh, S. K., Nemati, S., & Tavakoli, Z. (2012). Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. Journal of Caring Sciences, 2012(4), 183–189. https://doi.org/10.5681/jcs.2012.026
Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/S00421-015-3175-Z
Lent-Schochet, D., & Jialal, I. (2021). Physiology, Edema. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537065/
Osterberg, K. L., Pallardy, S. E., Johnson, R. J., & Horswill, C. A. (2010). Carbohydrate exerts a mild influence on fluid retention following exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology, 108(2), 245–250. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.91275.2008
PNPAS. (n.d.). Magnésio. Retrieved May 18, 2022, from https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/magnesio/
Regenmortel, N. Van, Moers, L., Langer, T., Roelant, E., De Weerdt, T., & Caironi, P. (2021). Fluid-induced harm in the hospital: look beyond volume and start considering sodium. From physiology towards recommendations for daily practice in hospitalized adults. Annals of Intensive Care, 11(1), 79. https://doi.org/10.1186/s13613-021-00851-3
Santos, A., Gregório, M. J., Sousa, S. M. de, Anjo, C., Martins, S., Bica, M., & Graça, P. (2018). A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial.
Sociedade Portuguesa de Hipertensão. (n.d.). Sal e Hipertensão Arterial. Retrieved May 18, 2022, from https://www.sphta.org.pt/pt/base8_detail/25/105
