Variação de peso na gravidez: vamos descomplicar?

Durante a gravidez é normal que o seu peso aumente! Isto acontece devido à formação da placenta, líquido amniótico, crescimento do feto, volume do útero, tecido adiposo e tecido mamário. É natural que exista um maior apetite durante a gravidez devido às transformações metabólicas que ocorrem no corpo da mãe.  No entanto, importa salientar que estas alterações não significam que uma mulher grávida deva “comer por dois”.  O ganho de peso excessivo durante a gravidez aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes e hipertensão gestacional, condições que comprometem a saúde da mãe e que podem afetar o desenvolvimento do feto, além de aumentar o risco de partos prematuros.

Mas quantos quilos é expectável que uma futura mamã ganhe?

O aumento de peso expectável na grávida é variável e depende do seu Índice de Massa Corporal (IMC), no início da gravidez. O ganho de peso ideal é definido de acordo com o peso anterior à gravidez.  

A alimentação durante a gestação tem associação com o peso da criança na primeira infância e a alimentação da mãe é a fonte primária de energia para o feto, influenciando o risco de obesidade infantil. Para além do risco de obesidade, existem outras complicações graves que uma alimentação desequilibrada pode originar, nomeadamente, comprometer o desenvolvimento neurológico do bebé. Deste modo, a nutrição desempenha um papel fulcral na prevenção dos fatores de risco que podem influenciar negativamente o estado nutricional materno e o desenvolvimento fetal. Assim, um adequado estado nutricional da mãe é crucial para garantir o correto desenvolvimento e crescimento do bebé.

E quais são os nutrientes importantes para a mulher durante a gravidez?

As recomendações para a alimentação durante a gravidez não diferem muito das recomendações para a população em geral. A grávida irá, contudo, ter necessidades aumentadas de energia e de alguns nutrientes, dependendo este aumento do trimestre em que se encontra.

• Energia

As necessidades energéticas durante a gravidez vão aumentando de acordo com o trimestre de gestação (+340kcal no segundo trimestre e +450kcal no terceiro trimestre). Este aumento é necessário para responder às mudanças que ocorrem no corpo ao longo desta fase.

• Proteína

Uma alimentação com um baixo teor de proteína pode vir a comprometer o crescimento do bebé, sendo necessário aumentar o seu consumo durante o segundo e terceiro trimestre.
Este aumento deve-se ao facto de a proteína contribuir para a formação da placenta, crescimento do útero e para o desenvolvimento e crescimento do bebé. Para atingir as suas necessidades deve aumentar o consumo diário de proteína vegetal (lentilhas, feijão, grão, favas, ervilhas, entre outros) e ir alternando com proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos ou laticínios).

• Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono devem estar presentes e fazer parte da alimentação diária de qualquer pessoa, tendo ainda mais relevância para uma mulher grávida. Estes são fornecedores de glicose, a principal fonte de energia do nosso corpo, que é fundamental para o desenvolvimento do bebé. Devem ser priorizados os hidratos de carbono complexos (como os cereais integrais, leguminosas, fruta e hortícolas), uma vez que estes apresentam um maior teor de fibra, o que possibilita uma sensação de saciedade mais prolongada.

• Ómega 3 e Ómega 6

Apesar de as necessidades de gordura não estarem aumentadas durante este período, é necessário que exista um aumento no consumo de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 através do consumo de peixes gordos (como salmão, cavala e sardinha) e frutos oleaginosos (noz, amêndoa, avelã).

• Ácido Fólico

Uma ingestão inadequada de ácido fólico durante a gravidez pode trazer diversas complicações para o bebé, uma vez que o défice desta vitamina está associado a defeitos do tubo neural do feto.

Devido à importância do ácido fólico, as suas necessidades estão aumentadas durante a gravidez (600μg/dia). No entanto, é comum esta quantidade não conseguir ser suprida apenas através de alimentos (hortícolas verdes, leguminosas, cereais integrais), sendo por isso recomendada a suplementação deste nutriente, especialmente, no período de preconceção e durante as primeiras quatro semanas. Importa referir que antes de começar a tomar qualquer suplemento, deve aconselhar-se primeiro com o seu médico! 

• Ferro

Uma alimentação com défice de ferro está associada a um maior risco de parto prematuro, baixo peso à nascença e pode também comprometer o desenvolvimento do sistema nervoso do feto.

16mg é a quantidade de ferro recomendada durante a gravidez e a grávida pode garantir o seu aporte através da ingestão de alimentos (como por exemplo pão integral, feijão, grão, carapau e fígado grelhado) ou através da suplementação deste mineral, quando receitado pelo médico.

Dica: Para melhorar a absorção de ferro deve incluir na refeição uma fonte de vitamina C (laranja, kiwi, papaia, pimento, entre outros) e misturar diferentes fontes de ferro (por exemplo, combinar a carne ou peixe com vegetais ou leguminosas). Deve também evitar o consumo de café ou chá no momento das refeições, sendo que o ideal é apenas consumir estas bebidas uma a duas horas antes ou depois da refeição.

• Iodo

Durante a gravidez, as necessidades de iodo estão também aumentadas (150 a 200 μg/dia), uma vez que este micronutriente é essencial para a síntese das hormonas tiroideias e para o correto funcionamento da tiroide. O défice deste mineral está associado a hipotiroidismo pós-parto, mortalidade perinatal, malformações congénitas, hipotiroidismo neonatal e pode também comprometer o desenvolvimento cognitivo do feto. O iodo pode ser encontrado em alguns alimentos, como peixes, produtos lácteos e ovos.

Dica: Recomenda-se que a mulher grávida substitua a utilização de sal comum por sal iodado, de forma a aumentar o consumo deste mineral. Não deve esquecer, contudo, que o sal deve ser consumido com moderação, estando por isso recomendado que não se ultrapasse os 5g de sal por dia, tal como é recomendado pela Organização Mundial de Saúde.

• Zinco

O zinco é essencial durante a gravidez, uma vez que este mineral contribui para uma função cognitiva e visão normais. Este mineral é fundamental para existir um bom desenvolvimento neurológico do bebé, sendo que uma alimentação pobre em zinco pode causar danos, como malformações congénitas, aumento do risco de aborto, parto prematuro ou provocar um baixo peso à nascença. Deste modo, as necessidades maternas de zinco estão acrescidas (10,9mg/dia).
Exemplo de algumas fontes: carne de vaca, queijo, cajus, aveia e farelo de trigo.

Será que a alimentação pode ajudar no controlo dos enjoos e náuseas?

As náuseas e vómitos são os sintomas mais comuns da gravidez.  Algumas dicas que deve seguir para evitar estes sintomas são:

• Fazer refeições de pequeno volume;
• Restringir os alimentos com odores fortes e optar por consumi-los em pequenas quantidades;
• Evitar os alimentos irritantes, tais como o café, chá preto/verde, chocolate e refeições
  muito condimentadas;
• Manter uma boa hidratação;
• Optar por cozinhar bem os alimentos;
• Evitar deitar-se logo após as refeições.

Ficam aqui algumas dicas que deve colocar em prática para ter uma gravidez saudável e equilibrada:

• Fazer uma dieta variada, equilibrada e completa. Deve optar pelo padrão da Dieta Mediterrânica, dando preferência a alimentos pouco processados, frescos e da época; Veja o nosso artigo: https://nutrialma.pt/blog/dieta-mediterranica-um-estilo-de-vida-saudavel
• Durante esta fase, deve ingerir 3 litros de água diariamente, provenientes de bebidas e de alimentos ricos em água. Desta forma, deve beber aproximadamente 10 copos de água por dia!
• Evitar ou reduzir o consumo de produtos ricos em sal, gorduras (principalmente saturadas) e açúcar;
• Não ingerir álcool nem fumar durante a gravidez.

Referências:

DGS. Alimentação e Nutrição na Gravidez. 2021

BAO, W.; Bowers, K.; Tobias, D.K.; Olsen, S.F.; Chavarro, J.; Vaag, A.; Kiely, M.; Zhang, C. (2014) Prepregnancy low-carbohydrate dietary pattern and risk of gestational diabetes mellitus: a prospective cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition, 99, 1378–1384.

MARTIN, C.L., Siega-Riz, A.M., Sotres-Alvarez D, Robinson W.R., Daniels, J.L., Perrin, E.M., Stuebe, A.M. (2016) Maternal Dietary Patterns during Pregnancy Are Associated with Child Growth in the First 3 Years of Life. The Journal of Nutrition, 146 (11), 2281-2288.

Silva C., Keating E., Pinto E. (2017) The impact of folic acid supplementation on gestational and long term health: Critical temporal windows, benefits and risks. Porto Biomedical Journal, 2(6), 315–332.