Alimentação no desporto - orientações nutricionais no pré e pós-treino

Alimentação no desporto - orientações nutricionais no pré e pós-treino

Fazer exercício é uma prática salutar que deve ser incentivada, quer faça exercício em casa ou ao ar livre. Uma alimentação equilibrada pode beneficiar o seu desempenho e a recuperação após o mesmo. O mais importante é fornecer os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e proporcionar o melhor rendimento na prática de atividade física, exercício físico ou desporto.

 
Quantas refeições devo fazer por dia se fizer exercício?

Faça pelo menos 5 ou 6 refeições diárias, independentemente de fazer o treino em casa ou fora. Pequeno almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. O corpo precisa de energia e nutrientes ao longo de todo o dia para se manter forte e ativo. Longos períodos de jejum podem prejudicar o seu rendimento durante os treinos e, consequentemente, durante a competição (caso seja aplicável).

 
Beber água é importante? Quanto devo ingerir por dia? E bebidas desportivas?

Hidratar-se adequadamente é fundamental para a saúde e melhoria do rendimento durante a prática desportiva. Um corpo desidratado tem dificuldade em realizar as suas funções básicas de forma ótima, rende menos no treino, além de poder causar complicações como o aumento da temperatura corporal e possível mal-estar. Lembre-se sempre que estar bem hidratado é a melhor forma de prevenir as tão dolorosas cãibras!
Para garantir uma adequada ingestão hídrica beba água ao longo de todo o dia, mantendo a urina clara e sem cheiro!
Durante o treino em casa ou ao ar livre, se forem curtos e de alta intensidade, pode não ser necessário beber água. A reposição dos líquidos pode acontecer apenas no pós treino. No entanto, se sentir sede beba água em pequenas quantidades. Devemos repor, no pós treino, toda a água perdida.

DICA: Para saber quanto perdeu de água durante um treino e, portanto, quanto deve repor, pese-se antes e depois do mesmo (nas mesmas condições e sem roupa) e faça a subtração. Se o valor for, por exemplo, 800g, então deve repor 800ml de água.
Quanto às bebidas desportivas, só devem ser utilizadas em treinos/desportos de longa duração, uma vez que estas misturas contêm além de água e eletrólitos, açúcar e sal. As bebidas desportivas podem ser mais eficientes para hidratar, mas também fornecem energia (calorias), ou seja, quando ingeridas em treinos de duração mais curta podem ter um efeito contrário ao pretendido (como por exemplo perder massa gorda).
 
 
O que comer no pré-treino?

Antes do treino o seu corpo precisa, fundamentalmente, de energia. Os hidratos de carbono fornecerão os nutrientes necessários para que tenha mais disposição e um melhor rendimento. Aqui é importante calcular quanto tempo terá desde o momento em que fez a última refeição até à hora do exercício.
Uma nota importante é não treinar com o estômago cheio, pois pode causar mal-estar e enjoos durante a atividade física. Além disso, o seu corpo precisa ter tempo de digerir os alimentos, absorver os nutrientes e produzir a energia necessária para os músculos.
Alimentar-se moderadamente de 1 a 2 horas antes do treino é uma boa escolha. Se for treinar após o almoço, cuja refeição é mais volumosa, aguarde 3 horas antes de iniciar a atividade física. Se não por possível esperar esse tempo, reduza a quantidade de alimentos consumidos no almoço reforçando o lanche no pós-treino.
Não se esqueça de que as 48 horas anteriores a um esforço físico mais intenso são essenciais, por isso mantenha uma alimentação variada, completa e equilibrada, com fontes de hidratos de carbono complexos (com massas ou arroz integrais e leguminosas).

 
O que comer no pós-treino?

Após o treino é importante repor as reservas de glicogênio que foram utilizadas durante o exercício físico para a produção de energia muscular. O músculo utiliza essas reservas para funcionar durante a prática desportiva. Os hidratos de carbono têm o papel de repor a energia e as reservas de glicogénio, por isso, após o treino, é importante consumir alimentos ricos neste macronutriente, como pães, cereais e derivados, aveia, etc. Além dos hidratos de carbono após o treino é importante fornecer ao corpo proteínas para a síntese muscular. Após um treino precisamos sensivelmente de 20g de proteína para recuperação muscular. Consegue encontrar esta quantidade num scoop de suplemento Whey (atenção que alguns scoops contêm mais que 20g) ou num ovo, ou numa lata de atum, ou em 750ml de leite, ou num Skyr, ou num iogurte rico em proteína (com valor de proteína maior que 10g por 100g).
Não se esqueça que o consumo desta proteína traz maior benefício se acontecer até meia hora após o treino.
O ideal é combinar alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas como por exemplo:
  • Batidos de leite com frutas + farinha de aveia
  • Iogurte + cereais + frutos secos
  • Salada de frutas + iogurte + cereais
  • Panqueca de aveia e banana + queijo fresco
Caso o jantar ou o almoço sejam a refeição pós-treino, as necessidades de proteína (as referidas 20g) ficam supridas e não é preciso acrescentar mais por outras vias.
 

Ao treinar de manhã, devo fazer o pequeno almoço?

Se o treino for imediatamente após acordar, independentemente de ser feito o exercício em casa ou ao ar livre, pode não haver tempo suficiente para fazer um pequeno almoço completo. Para garantir que não faz de estômago vazio nem cheio demais fracione a refeição. Pode comer uma peça de fruta antes do treino, ou bebida vegetal (ou leite se tolerar laticínios antes dos treinos) e no final, quando acabar o treino, faça o resto do pequeno almoço, que deve incluir alimentos fonte de hidratos de carbono como pães e cereais, de preferência integrais, como a aveia. Esses alimentos fornecerão a energia básica para suas atividades ao longo do dia. Inclua laticínios nesta segunda parte do pequeno almoço como queijo, leite, iogurte. Estes alimentos são fonte de cálcio, que têm um papel importante na saúde óssea.


O que comer no almoço e jantar?

O seu almoço e jantar devem sempre vir acompanhados de legumes e hortaliças. Escolha pelo menos um vegetal verde folhoso como alface, agrião, rúcula, espinafre, etc., e um legume (cenoura, beterraba, tomate, pepino, abóbora, etc.). Tenha sempre alimentos fonte de hidratos de carbono como massa, arroz, batata, batata doce… Inclua leguminosas no seu dia alimentar. Mais do que as massas, estes são os alimentos de excelência para desportistas e atletas. As leguminosas são ricas em diversos nutrientes que trarão benefícios para a sua saúde e também ao seu rendimento no desporto. São eles: feijões, lentilhas, favas, ervilhas, grão de bico… Consuma sempre uma porção de carne ou peixe de preferência assados, grelhados ou estufados. Os fritos devem ser consumidos com moderação. Pelo menos duas vezes na semana consuma peixes gordos como sardinha, salmão, anchova, atum. Eles são ricos em ácidos gordos ómega 3, nutriente importantíssimo para o corpo e que tem ação anti-inflamatória. Caso o jantar ou o almoço sejam a refeição pós treino, as necessidades de proteína (as referidas 20g) ficam supridas e não é preciso acrescentar por outras vias.
 

Agora que já sabe o que comer no pré e pós treino, importa escolher a modalidade que mais gostar de praticar, quer sejam exercícios para fazer em casa como ao ar livre.