Como ler um rótulo alimentar?

Cada vez mais se acentua o interesse pelas questões da alimentação saudável, saúde e bem-estar. Sendo a alimentação saudável uma nova tendência nos dias de hoje é fundamental saber interpretar os rótulos alimentares. No entanto, nem sempre é fácil a sua leitura e interpretação. Mas a Nutrialma® pretende ajudá-lo(a) nesta importante tarefa!

A rotulagem nutricional é uma ferramenta de apoio ao consumidor que permite fazer compras mais informadas, conscientes e seguras, uma vez que fornece importantes informações sobre os diferentes alimentos.

A rotulagem de um género alimentício acaba por se equiparar a um cartão de cidadão. É no rótulo dos alimentos que podemos encontrar todas as informações importantes que identificam o mesmo.

Existem algumas informações que são de carácter obrigatório, nomeadamente a denominação do género alimentício, a lista de ingredientes, os alergénios (ou seja os ingredientes que podem causar alergias), a quantidade líquida, a quantidade de certos ingredientes, a data de validade (data de durabilidade mínima e data limite de consumo), o país/local de origem, modo de utilização, declaração nutricional (tabela nutricional), nome/firma do operador da empresa, título alcoométrico (para as bebidas alcoólicas) e outras informações que são opcionais.

Quando está a ler um rótulo nutricional deve começar por ler a sua lista de ingredientes, pois é nela que encontramos a composição do género alimentício, sendo que a mesma se apresenta por ordem decrescente (o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade e o último em menor).

DICA: O ideal será optar por produtos alimentares com listas de ingredientes pouco extensas e com ingredientes conhecidos. Deve também evitar produtos em que os primeiros ingredientes sejam açúcar ou gorduras/óleos.

A declaração nutricional, mais conhecida por tabela nutricional, é composta pelo valor energético do alimento (calorias) e pelos diferentes nutrientes por 100g ou 100ml de produto, nomeadamente hidratos de carbono, açúcares, gordura total e gordura saturada, sal e proteína. A indicação da fibra é facultativa, mas a grande parte dos operadores dão essa informação aos consumidores.

A declaração nutricional pode ser uma grande ajuda na comparação de produtos alimentares, no entanto, não é suficiente para perceber se um determinado produto alimentar é interessante nutricionalmente.

Vejamos o exemplo dos frutos oleaginosos: quando olhamos para a declaração nutricional, os mesmos apresentam um elevado teor de gordura e, portanto, elevado teor calórico. No entanto, são muito interessantes nutricionalmente, uma vez que são alimentos fornecedores de gordura insaturada (gordura “saudável”) e de importantes vitaminas e minerais. São ainda uma excelente fonte de fibra. Por este motivo, a interpretação da tabela nutricional deve ser acompanhada pela leitura da lista de ingredientes.

De forma a facilitar a interpretação dos rótulos a indústria alimentar disponibilizou algumas ferramentas de apoio, como, por exemplo, o semáforo nutricional e o Nutriscore, dois sistemas de informação nutricional na frente da embalagem.

O semáforo nutricional apresenta um código de 3 cores, semelhantes ao semáforo de trânsito, que se baseia no teor dos nutrientes por 100g (havendo uma exceção para porções superiores a 100g) para os 4 nutrientes que, quando consumidos em excesso, representam um problema grave para a saúde: gordura, gordura saturada, açúcar e sal. O seu objetivo é facilitar a leitura dos rótulos.

A cor verde significa que o nutriente em questão existe em baixa concentração, a amarelo em média concentração e a vermelho significa que o nutriente existe em elevada concentração.

DICA: Utilize o nosso Interpretador de Rótulos quando for às compras! Veja na coluna por 100g qual o teor de cada nutriente e verifique a cor que vai ter. A mensagem é simples: Opte mais vezes por alimentos com mais nutrientes a verde e amarelo do que a vermelho.

O Nutriscore é um modelo interpretativo que classifica os produtos numa escala representada por cores e letras, sendo que a escala tem 5 cores e 5 letras. A letra A é considerada a mais saudável e por isso tem a cor verde e a E é a 5ª letra e indica que é pouco saudável, daí a cor vermelha. Esta escala está indicada para 100g/100 ml de produto e tem em conta os teores de vários nutrientes, sendo que pontua melhor os produtos que têm mais proteína, fibra, frutas, legumes, azeite, sementes e frutos gordos, e pontua negativamente se o produto tiver muito açúcar, gordura saturada e sal.

DICA: Deverá comparar apenas produtos semelhantes entre si e escolher mais vezes os que têm letras com a cor verde e amarela (A, B e C).

Resumindo, a leitura correta dos rótulos nutricionais pode ser um grande aliado à sua saúde, pois não só permite fazer comparações entre produtos alimentares, como pode ajudar a atingir objetivos diários e pode ser útil num plano de controlo de peso, pois permite um maior controlo do consumo de determinados ingredientes e nutrientes.