
Dieta para perder peso
Já tentou perder peso e não conseguiu? O que será que fez de errado? O que será que poderia ter feito de forma diferente? Será falta de motivação ou as dietas não resultaram?
A perda de peso não é algo fácil de fazer acontecer, de facto muitos são os relatos de tentativas falhadas e de desistências, mas não tem que ser assim, é possível perder peso de forma saudável, sem ter que recorrer a dietas detox, dietas restritivas, suplementos nutricionais e substitutos de refeições que apenas contribuem para uma má relação com a comida e para maiores gastos financeiros. Para saber mais leia os nossos artigos sobre as dietas da moda.
Para haver perda de peso tem que existir um défice calórico, isto é, tem que consumir menos calorias do que as que gasta ou então aumentar o seu gasto energético, de forma a provocar este défice. Embora a contagem de calorias seja importante num processo de perda de peso não é, nem deve ser tudo e porquê? Porque nós somos humanos, não somos calculadoras o que significa que estamos sujeitos a inúmeros fatores externos que podem influenciar este processo de perda de peso como os nossos comportamentos e a relação que temos com a comida, o stress, o sono, os níveis hormonais, o exercício físico... Tudo isto significa que não é só através de “dietas” que conseguiremos chegar a um peso saudável e mantê-lo, mas sim através da mudança de uma série de crenças/comportamentos/atitudes, ou seja, através da mudança do estilo de vida. E a motivação para esta importante mudança é extremamente importante.
Então a pergunta que se segue é:
“como é que é possível perder peso de uma forma saudável e mantê-lo a longo prazo?”
- O stress é responsável por aumentar os níveis do cortisol (hormona do stress), o que poderá causar alterações no apetite (geralmente um aumento de apetite), no sono e até no seu humor. Esta hormona poderá ser responsável por um aumento dos desejos de alimentos ricos em gordura e açúcar e/ou sal e pela privação do sono e insónias. Diminuir os níveis de stress contribuiu para a manutenção de um peso saudável. Algumas das estratégias utilizadas passam por dar caminhadas, ouvir música que goste, meditar, praticar exercício físico, pintar/desenhar, dançar, ler ou fazer uma outra atividade que goste e que a ajude a relaxar e a desviar o seu foco para outra coisa que não só a dieta.
- Evite longos períodos sem comer e não salte refeições. De uma forma geral, saltar refeições pode levar a compulsões alimentares e a um maior descontrolo quando volta a comer, pois o organismo ao sentir-se “restringido” entra num mecanismo de sobrevivência e quando volta a ingerir alimentos sente um maior descontrolo e torna-se mais difícil parar e reconhecer os sinais de saciedade. Isto também se aplica a dietas muito restritivas ou com um grande défice calórico. Para além disso também pode provocar um desequilíbrio hormonal, nomeadamente nas hormonas responsáveis pelo controlo do apetite, a grelina (responsável pelos sinais de fome) e a leptina (responsável pelos sinais de saciedade) e alterações no humor (maior irritabilidade e fadiga física e mental). Assim sendo, não deve saltar refeições e deve incluir nas suas refeições alimentos ricos em proteína, fibra, água (porque hidrata) e outros nutrientes importantes, como os hidratos de carbono e as gorduras insaturadas (“boas”) que irão ajudá-la a manter-se saciada por mais tempo e com energia.
-Não elimine os hidratos de carbono da sua alimentação. Quantas vezes leu/ouviu alguém dizer que para perder peso tem de cortar nos hidratos de carbono? Muitas, de certo, mas para perder peso não precisa de eliminar os hidratos de carbono da sua vida. As dietas low carb, ou seja, com restrição de hidratos de carbono numa fase inicial podem de facto levar a uma perda de peso, mas isto deve-se à restrição calórica e não propriamente ao nutriente em si, para além disso mais tarde quando voltar a introduzir os hidratos de carbono poderá sentir uma maior dificuldade em controlar as quantidades e até pode levar a um aumento do peso, causando o efeito “yo-yo”. Assim sendo, as dietas low carb só farão sentido numa fase muito inicial e se acompanhadas por um profissional de saúde, como o nutricionista. O segredo está, sim, na escolha dos hidratos de carbono e na quantidade ideal para si, deve dar preferência aos hidratos de carbono complexos (pouco processados e com maior teor de fibra) como os cereais integrais, os tubérculos , as farinhas integrais e reduzir a ingestão de hidratos de carbono simples como o pão branco e o açúcar branco refinado, que se encontra associado aos alimentos mais processados como bolachas, bolos, guloseimas, refrigerantes, algumas compotas e doces, entre outros.
-Leia sempre os rótulos nutricionais dos produtos antes de os comprar/ consumir. Comece por ler a lista de ingredientes (quanto menor for esta lista menos processado será o alimento) e depois analise a tabela nutricional. Ao ter uma noção dos ingredientes e dos valores associados a cada nutriente permitirá fazer escolhas mais conscientes e mais equilibradas. Já leu o nosso artigo “Como ler um rótulo alimentar”?
-Aposte em refeições mais completas e equilibradas nutricionalmente, constituídas por uma fonte de proteína (ex: iogurte/ queijo / carnes magras / pescado / ovos / leguminosas) , uma fonte de hidratos de carbono (ex: batata, arroz, pão de farinhas integrais, aveia, massa integral, etc ) , uma boa fonte de gordura (ex: frutos oleaginosos, como as nozes e avelãs, azeite extra virgem, abacate, etc) e fibra (ex: hortícolas, fruta com casca, alimentos integrais) de forma a sentir-se saciado por mais tempo e a evitar picos de insulina e possíveis hipoglicémias (diminuição dos níveis de glicose no sangue). Assim melhora o seu estado de humor, os níveis de produtividade e de energia, diminuindo o seu apetite por alimentos pouco interessantes nutricionalmente.
- Pesar os alimentos pode ser uma boa estratégia inicial para ter uma maior consciencialização das quantidades ingeridas. É verdade que num processo de perda de peso as porções e quantidades ingeridas têm impacto nos resultados, daí que a pesagem dos alimentos possa ajudar, no entanto, não precisa de pesar todos os alimentos nem tornar isto numa “obsessão”, se causar algum stress ou ansiedade utilize outras estratégias alternativas como as medidas caseiras. No caso das porções de fruta temos um artigo que poderá ser do seu interesse: “O que é uma porção de fruta?"
-Defina objetivos realísticos e por etapas e faça pequenas alterações graduais. Não adianta adotar uma dieta da moda e fazer uma lista interminável de objetivos e querer mudar radicalmente a alimentação de um dia para o outro… Este processo exige uma reeducação alimentar e deve ser feito com calma e de acordo com as necessidades e características individuais. Pequenos passos levam a grandes mudanças. Por exemplo, se bebe 2 copos de vinho por refeição, opte por inicialmente beber apenas 1 copo por refeição e quando se sentir confortável passe apenas a fazê-lo numa das refeições ou até mesmo a substituir por água.
-Procure ajuda de um profissional de saúde especializado devidamente credenciado (ex: nutricionista) que o ajude neste processo, de forma a chegarem à melhor estratégia para si. Todos somos diferentes e como tal também temos diferentes necessidades, o que significa que não existe um plano alimentar ou uma estratégia que resulte com todos de igual forma. Não se deixe levar pelas dietas da moda, nem experimente a dieta da vizinha… Os planos alimentares devem ser personalizados e adaptados às características, gostos, rotinas e necessidades individuais de cada pessoa, e para terem sucesso implicam o seguimento atento e cauteloso de um especialista durante um determinado tempo.
-Evite petiscar entre refeições. Se sentir fome entre as refeições opte por fazer um lanche nutritivo e equilibrado a meio da manhã/tarde de forma a não sentir vontade de petiscar entre refeições (ex: iogurte natural com 1 peça de fruta e 2 colheres de sopa de aveia). Se mesmo com o lanche sentir fome e lhe apetecer um petisco antes da refeição opte por comer sopa ou hortícolas frescos (ex: palitos de cenoura/ pepino ou tomates cherry).
-Envolva a sua família e amigos neste processo. Ao sentirmo-nos acompanhados podemos ter uma maior probabilidade de sucesso no que toca à perda de peso, pois torna-se difícil perder peso quando vivemos com pessoas que têm um estilo de vida completamente distinto daquele que procuramos ter ou alcançar. Algumas sugestões passam por organizar atividades físicas em família, como caminhadas, experimentar novas receitas saudáveis na cozinha e envolver os familiares, para além de ser terapêutico pode ajudar a tornar este processo mais apelativo e divertido. Nas compras, evite comprar alimentos processados e pouco interessantes nutricionalmente e tenha sempre disponíveis alimentos saudáveis para todos. Sobre as compras no supermercado, leia este nosso artigo: Vá às compras e traga um carrinho cheio de saúde!
-Não se deixe influenciar pelos “produtos milagrosos” e evite planos alimentares monótonos. Muitas são as estratégias de marketing relacionadas com a perda de peso que prometem resultados promissores e num curto espaço de tempo, no entanto não passam de falsas alegações que induzem o consumidor a erro, pois infelizmente não existe nenhuma substância/ alimento ou medicamento capaz de, por si só, fazer perder peso de forma eficaz, duradoura e sem riscos para a saúde. Em relação às dietas monótonas, dietas à base de sopa, dietas detox, dietas do pH, entre outras dietas da moda, são demasiado restritivas e monótonas e podem levar a grandes défices nutricionais, ao insucesso da perda de peso e a uma grande desmotivação.
-Planeie as refeições com calma. O planeamento semanal das refeições pode ajudar a manter uma alimentação saudável, evitando desculpas para comer alimentos processados, como é o caso da fast food e das refeições pré-feitas. Faça-o com calma e de acordo com os alimentos que têm disponíveis em casa, sem grandes complicações. Procure fazer refeições variadas ao longo da semana evitando a monotonia.
- Foque a sua energia e pensamento para o que pode comer em vez de do que “o que não deve comer”. Quando estabelecemos uma série de proibições na nossa cabeça temos maior tendência para as desejar e para “quebrar” o esquema, por isso lembre-se de que não existem alimentos proibidos! Uma alimentação saudável deve basear-se no equilíbrio e não na restrição. Não é uma refeição livre que irá levar ao insucesso do seu objetivo final desde que na maioria do tempo adote um estilo de vida saudável.
-Será fome ou gula? Tente perceber se realmente o que está a sentir é fome ou se é apenas uma vontade de petiscar ou algum tipo de fome emocional associada a alguma emoção momentânea que possa estar a sentir. Se for no momento após a refeição provavelmente será gula (assumindo que fez uma refeição nutricionalmente completa) e se assim for opte por uma água fresca/ aromatizada ou uma infusão mais adocicada. Uma boa estratégia também poderá ser lavar os dentes logo após as refeições. Já leu o nosso artigo “Fome fisiológica vs fome emocional”?
-Durma no mínimo 7 a 8 horas por dia, uma boa noite de descanso faz toda a diferença no seu humor, níveis de energia e até mesmo na regulação do seu apetite.
-Faça atividade física! Se conciliar uma alimentação saudável com a prática regular de atividade física a probabilidade de sucesso num processo de perda de peso é significativamente maior. Recomenda-se a prática de pelo menos 30 minutos diários (150 minutos por semana) de atividade física, procurando uma progressão gradual, variando entre exercícios de intensidade moderada e atividade aeróbia. O ideal será procurar ajuda e aconselhamento por parte de um profissional competente nesta área.
-Por fim, mas não menos importante, não se esqueça de se manter hidratado! É fundamental que ao longo do dia beba 1,5L a 2L de água. Uma boa forma de se manter hidratado também poderá passar por chás/infusões (sem adição de açúcares), sopas, maior ingestão de frutas e hortícolas e águas aromatizadas (de preferência caseiras e sem adição de açúcar). Não deixe de ler o nosso artigo “Água e hidratação”
O processo de perda de peso pode ser moroso, lento e complicado, mas não desista da sua dieta e celebre cada vitória!
Referências Bibliográficas:
Dez recomendações para perder peso de forma saudável • Nutrimento. (n.d.). Retrieved February 22, 2021, from https://nutrimento.pt/noticias/dez-recomendacoes-para-perder-peso-de-forma-saudavel/
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