Fome Fisiológica vs Fome Emocional
A expressão “quando a fome passa a “vontade de comer”” retrata exatamente esta dicotomia de sensações.
Se por um lado a alimentação tem o objetivo de suprir as necessidades fisiológicas, por outro existe toda uma questão emocional que inclui o prazer de saborear os alimentos e a socialização em volta da mesa. Contudo, no que se refere à parte emocional, e mais especificamente ao tipo de fome, importa referenciar que a mesma tem um espectro muito largo, que vai desde o comportamento de recompensa e menos saudável, mas pontual, até às perturbações do comportamento alimentar (anorexia, bulimia, ingestão alimentar compulsiva/binge eating disorder).
Mas, como posso diferenciar os tipos de fome?
Se por um lado a alimentação tem o objetivo de suprir as necessidades fisiológicas, por outro existe toda uma questão emocional que inclui o prazer de saborear os alimentos e a socialização em volta da mesa. Contudo, no que se refere à parte emocional, e mais especificamente ao tipo de fome, importa referenciar que a mesma tem um espectro muito largo, que vai desde o comportamento de recompensa e menos saudável, mas pontual, até às perturbações do comportamento alimentar (anorexia, bulimia, ingestão alimentar compulsiva/binge eating disorder).
Mas, como posso diferenciar os tipos de fome?
Fome Fisiológica:
✔ Surge de forma gradual
✔ Ocorre quando as necessidades energéticas e nutricionais estão “em baixo”
✔ Pode estar associada à sensação de desconforto e de estômago “vazio”
✔ Pode levar a fraqueza física e dor de cabeça
✔ Para a reduzir, existe um consumo consciente e intencional de alimentos
✔ Não é seletiva, ou seja, poderá ser suprida com qualquer alimento
✔ Causa satisfação e não está associada à sensação de culpa após a ingestão
✔ Ocorre quando as necessidades energéticas e nutricionais estão “em baixo”
✔ Pode estar associada à sensação de desconforto e de estômago “vazio”
✔ Pode levar a fraqueza física e dor de cabeça
✔ Para a reduzir, existe um consumo consciente e intencional de alimentos
✔ Não é seletiva, ou seja, poderá ser suprida com qualquer alimento
✔ Causa satisfação e não está associada à sensação de culpa após a ingestão
Fome Emocional:
✔ Surge subitamente
✔ É independente das necessidades energéticas e nutricionais
✔ Não apresenta sinais físicos (ex. desconforto abdominal)
✔ Dependente do estado emocional – normalmente associada a emoções negativas (ex. tristeza, angústia, frustração, stress, ansiedade…)
✔ Usualmente caracteriza-se pela ingestão inconsciente de grandes quantidades de alimento
✔ É seletiva – normalmente é a vontade de comer um alimento específico, rico em hidratos de carbono simples (açúcares) ou com a combinação gordura-sal-crocante.
✔ Muitas vezes associada à sensação de “culpa” após a ingestão
✔ É independente das necessidades energéticas e nutricionais
✔ Não apresenta sinais físicos (ex. desconforto abdominal)
✔ Dependente do estado emocional – normalmente associada a emoções negativas (ex. tristeza, angústia, frustração, stress, ansiedade…)
✔ Usualmente caracteriza-se pela ingestão inconsciente de grandes quantidades de alimento
✔ É seletiva – normalmente é a vontade de comer um alimento específico, rico em hidratos de carbono simples (açúcares) ou com a combinação gordura-sal-crocante.
✔ Muitas vezes associada à sensação de “culpa” após a ingestão
Sabia que …
… o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono simples (açúcares) ou com a combinação gordura-sal-crocante (combinação muito estudada pela indústria alimentar) é uma ferramenta que o nosso organismo utiliza para obter de forma rápida e simples a sensação de prazer e bem-estar? Contudo, este sentimento só é válido durante um curto período de tempo e rapidamente se verifica uma nova quebra de humor, gerando um “círculo vicioso” para aliviar as emoções negativas. A este processo chamamos de mecanismo de recompensa!
Como posso identificar o meu tipo de fome? Responda a estas 5 perguntas:
1
Realizou a última refeição há mais de 2h 30min?
2
Quando sente vontade de comer sente fome real, ou seja, sensação de estômago vazio?
3
Considera que uma pequena porção irá satisfazer a sua vontade?
4
Sente vontade de comer um alimento específico?
5
O seu estado emocional no momento é de aborrecimento, tristeza ou sente-se desconfortável?
Se respondeu "não" às 3 primeiras perguntas e "sim" às 2 últimas, pondere que poderá estar a sentir fome emocional.
Não sendo um diagnóstico clínico, estas 5 questões podem ajudá-lo a avaliar o tipo de fome que sente. Por exemplo, se comemos recentemente, mas continuamos a sentir vontade de comer um alimento específico e/ou queremos comer em grande quantidade estamos a enfrentar fome emocional.
Não sendo um diagnóstico clínico, estas 5 questões podem ajudá-lo a avaliar o tipo de fome que sente. Por exemplo, se comemos recentemente, mas continuamos a sentir vontade de comer um alimento específico e/ou queremos comer em grande quantidade estamos a enfrentar fome emocional.
Estratégias para contornar a fome emocional:
✔ O primeiro passo é identificar as causas que desencadeiam os momentos de fome emocional, pois só compreendendo o problema é que será possível encontrar formas adequadas de lidar com as dificuldades emocionais que estão na sua origem.
✔ Muito importante é também estabelecer e manter as rotinas relativamente ao horário das refeições.
✔ Fazer refeições equilibradas e completas que a mantenham saciada até à refeição seguinte.
✔ Também crucial é beber a quantidade adequada de água para manter-se hidratado ao longo do dia e não confundir a sede com a fome.
✔ Evitar ter em casa alimentos ricos em hidratos de carbono simples e com a combinação gordura-sal-crocante (como chocolates, snacks doces ou salgados…).
✔ Em alternativa a esses alimentos, deve ter em casa snacks saudáveis, como frutos oleaginosos simples (amêndoas, avelãs, nozes), fruta, iogurtes, queijo fresco, gelatina sem açúcar...
✔ A fome emocional deverá ser colmatada através de outras ferramentas que não a alimentação - exemplos: distrações como ler um livro, fazer desporto, conversar com um familiar ou amigo.
✔ Evitar ir às compras com fome e/ou quando se sente mais stressado ou deprimido, para prevenir que estas emoções levem à compra de alimentos menos saudáveis, ricos em gordura, sal e/ou açúcar.
✔ Praticar exercício físico com regularidade, por exemplo 30 minutos 5 vezes por semana, pois promove o bem-estar físico e mental.
✔ Manter uma rotina de sono regular. Para adultos, o ideal será dormir entre 6 a 8 horas por noite.
✔ Muito importante é também estabelecer e manter as rotinas relativamente ao horário das refeições.
✔ Fazer refeições equilibradas e completas que a mantenham saciada até à refeição seguinte.
✔ Também crucial é beber a quantidade adequada de água para manter-se hidratado ao longo do dia e não confundir a sede com a fome.
✔ Evitar ter em casa alimentos ricos em hidratos de carbono simples e com a combinação gordura-sal-crocante (como chocolates, snacks doces ou salgados…).
✔ Em alternativa a esses alimentos, deve ter em casa snacks saudáveis, como frutos oleaginosos simples (amêndoas, avelãs, nozes), fruta, iogurtes, queijo fresco, gelatina sem açúcar...
✔ A fome emocional deverá ser colmatada através de outras ferramentas que não a alimentação - exemplos: distrações como ler um livro, fazer desporto, conversar com um familiar ou amigo.
✔ Evitar ir às compras com fome e/ou quando se sente mais stressado ou deprimido, para prevenir que estas emoções levem à compra de alimentos menos saudáveis, ricos em gordura, sal e/ou açúcar.
✔ Praticar exercício físico com regularidade, por exemplo 30 minutos 5 vezes por semana, pois promove o bem-estar físico e mental.
✔ Manter uma rotina de sono regular. Para adultos, o ideal será dormir entre 6 a 8 horas por noite.
De qualquer forma, não interprete um momento de fome emocional como uma derrota! Pode até ter comido mais do que o que devia, mas na próxima refeição retome a sua rotina e alimentação normais. Além disso, lembre-se sempre que, em caso de dificuldade, os nutricionistas são profissionais habilitados a ajudá-lo a ultrapassar esta situação ensinando-lhe mais estratégias para o seu controlo.
