O que é uma porção de fruta?

O que é uma porção de fruta?

Será que estou a comer a porção certa de fruta por dia? Será que tenho de ter atenção ao tamanho de cada peça de fruta? Estas são algumas questões que iremos esclarecer.

Segundo a Nova Roda dos Alimentos, o guia alimentar nacional que agrupa os alimentos com características nutricionais semelhantes em 7 grupos, o grupo da fruta deve ter uma proporção de 20% na nossa alimentação diária, o que corresponde a 3 a 5 porções por dia, assumindo que uma peça de fruta tem um tamanho médio (160g).

No entanto, não é fácil definir ao certo a que equivale uma porção de fruta, pois as frutas podem variar em diversos aspetos entre si, nomeadamente no seu peso, no valor energético, no teor de fibra e de hidratos de carbono (açúcares) e no teor de vitaminas e minerais. Por isso, é fundamental variar nas opções de fruta sempre que possível, aliás esta é uma das grandes premissas do nosso guia alimentar.

O mais recente Manual de Equivalentes Alimentares, uma importante ferramenta de auxílio para o profissional de saúde que ajusta a porção de cada alimento com base na sua composição nutricional, ajuda-nos a perceber melhor a que equivale uma porção de fruta de acordo com os fundamentos da Nova Roda dos Alimentos.

A Nova Roda dos Alimentos considera que uma porção de fruta fornece cerca de 14g de hidratos de carbono (HC). Sendo assim, o grupo das frutas subdivide-se em diferentes subgrupos consoante o teor de hidratos de carbono: frutas A, B, C e D; fruta desidratada e seca; e sumos de fruta 100%.

Assim, uma porção corresponde a:

- 80g do grupo da Fruta A (anona, banana, dióspiro, uvas brancas e tintas);

- 140g do grupo da Fruta B (alperce, ameixa branca, ameixa encarnada, ameixa rainha Cláudia, ananás, carambola, cereja, clementina, damasco, feijoa, fisális, framboesa silvestre, kiwi, laranja, líchia, maçã com ou sem casca, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã e tangerina);

- 260g do grupo da Fruta C (amora, goiaba, maracujá, melancia, melão, morango, tamarilho e toranja);

- 350g do grupo da Fruta D (arando, groselha vermelha e meloa);

- 25g do grupo da Fruta Desidratada e Seca (ameixa seca, cereja desidratada, damasco desidratado, figo seco, maçã seca, morango desidratado, sultanas, tâmara desidratada, uvas secas passas);

- 125ml de Sumos 100%.

 

A fruta é um alimento a incluir no dia-a-dia devido à sua riqueza nutricional. De uma forma geral, este grupo de alimentos são fornecedores de hidratos de carbono e de uma enorme variedade de vitaminas e minerais. Têm um baixo teor em gorduras e em energia e uma elevada quantidade de água e fibra. No entanto, por mais saudável que seja a fruta, esta apresenta um elevado teor de hidratos de carbono, nomeadamente de frutose (o açúcar natural da fruta) e na hora da sua escolha importa perceber o impacto das quantidades, pesos e porções, principalmente se está a cumprir um plano alimentar de perda ou manutenção de peso, pois isso pode fazer toda a diferença (veja no exemplo seguinte o caso da maçã).

Para além disso, embora não tenha açúcar adicionado, este açúcar naturalmente presente não deixa de ter um valor calórico associado, o que ao fim do dia acresce nas calorias ingeridas e pode explicar o insucesso de alguns planos de perda de peso.

O açúcar naturalmente presente na fruta, a frutose, tem um valor calórico de 4 kcal/g, o que significa que por cada grama a mais deste açúcar somam-se 4 kcal à sua ingestão energética diária. Tendo em conta o exemplo apresentado em baixo, quando comparamos a maçã grande com a média podemos concluir que o seu valor calórico é diferente, o que significa que se comer diariamente 3 porções de maçã grande estará a ingerir um total de 97,8g de HC (visto que uma maçã média apresenta em média 32,6g de açúcar), ou seja, cerca de 391kcal, enquanto que se optar por 3 porções médias estará a ingerir apenas 61,2g de HC, ou seja, cerca de 245kcal.
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O ideal é incluir a fruta na nossa alimentação de uma forma moderada e consciente, pois mesmo que se trate de uma fonte natural de açúcar, quando em exagero pode sobrecarregar o organismo.

SUGESTÃO:
Até ganhar alguma prática nesta questão das porções e quantidades, pese a sua fruta para perceber o que está a consumir. Poderá também comparar a peça de fruta ao tamanho de uma bola de ténis ou do seu punho fechado, que já dão uma noção do tamanho da porção.

Referências Bibliográficas:
Direção Geral da Saúde. (2020, Dezembro 27).  Roda dos Alimentos. Recuperado de https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
Leite, A., Goios, A., Mendes, A., Pinto, E., Barbosa, M., Abrantes, R., Pinhão, S., & Carvalho, T. (2019). Manual de Equivalentes Alimentares (Associação Portuguesa de Nutrição (ed.)).