
O que é uma porção de fruta?
Segundo a Nova Roda dos Alimentos, o guia alimentar nacional que agrupa os alimentos com características nutricionais semelhantes em 7 grupos, o grupo da fruta deve ter uma proporção de 20% na nossa alimentação diária, o que corresponde a 3 a 5 porções por dia, assumindo que uma peça de fruta tem um tamanho médio (160g).
No entanto, não é fácil definir ao certo a que equivale uma porção de fruta, pois as frutas podem variar em diversos aspetos entre si, nomeadamente no seu peso, no valor energético, no teor de fibra e de hidratos de carbono (açúcares) e no teor de vitaminas e minerais. Por isso, é fundamental variar nas opções de fruta sempre que possível, aliás esta é uma das grandes premissas do nosso guia alimentar.
O mais recente Manual de Equivalentes Alimentares, uma importante ferramenta de auxílio para o profissional de saúde que ajusta a porção de cada alimento com base na sua composição nutricional, ajuda-nos a perceber melhor a que equivale uma porção de fruta de acordo com os fundamentos da Nova Roda dos Alimentos.
A Nova Roda dos Alimentos considera que uma porção de fruta fornece cerca de 14g de hidratos de carbono (HC). Sendo assim, o grupo das frutas subdivide-se em diferentes subgrupos consoante o teor de hidratos de carbono: frutas A, B, C e D; fruta desidratada e seca; e sumos de fruta 100%.
Assim, uma porção corresponde a:
- 80g do grupo da Fruta A (anona, banana, dióspiro, uvas brancas e tintas);
- 140g do grupo da Fruta B (alperce, ameixa branca, ameixa encarnada, ameixa rainha Cláudia, ananás, carambola, cereja, clementina, damasco, feijoa, fisális, framboesa silvestre, kiwi, laranja, líchia, maçã com ou sem casca, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã e tangerina);
- 260g do grupo da Fruta C (amora, goiaba, maracujá, melancia, melão, morango, tamarilho e toranja);
- 350g do grupo da Fruta D (arando, groselha vermelha e meloa);
- 25g do grupo da Fruta Desidratada e Seca (ameixa seca, cereja desidratada, damasco desidratado, figo seco, maçã seca, morango desidratado, sultanas, tâmara desidratada, uvas secas passas);
- 125ml de Sumos 100%.
O açúcar naturalmente presente na fruta, a frutose, tem um valor calórico de 4 kcal/g, o que significa que por cada grama a mais deste açúcar somam-se 4 kcal à sua ingestão energética diária. Tendo em conta o exemplo apresentado em baixo, quando comparamos a maçã grande com a média podemos concluir que o seu valor calórico é diferente, o que significa que se comer diariamente 3 porções de maçã grande estará a ingerir um total de 97,8g de HC (visto que uma maçã média apresenta em média 32,6g de açúcar), ou seja, cerca de 391kcal, enquanto que se optar por 3 porções médias estará a ingerir apenas 61,2g de HC, ou seja, cerca de 245kcal.

SUGESTÃO:
Referências Bibliográficas:
Direção Geral da Saúde. (2020, Dezembro 27). Roda dos Alimentos. Recuperado de https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
Leite, A., Goios, A., Mendes, A., Pinto, E., Barbosa, M., Abrantes, R., Pinhão, S., & Carvalho, T. (2019). Manual de Equivalentes Alimentares (Associação Portuguesa de Nutrição (ed.)).