
Pequenos-almoços saudáveis
Costuma tomar o pequeno-almoço? Sabe como deve ser constituído um pequeno-almoço saudável e equilibrado e a importância desta refeição no seu dia-a-dia? Vamos explicar-lhe tudo.
Porque deve tomar sempre o pequeno-almoço?
- Esta refeição irá repor os seus níveis de energia após o jejum noturno.
- Evita que sinta fraqueza ou que tenha uma quebra de rendimento intelectual e/ou física ao longo do dia.
- Mantém os níveis de glucose sanguínea (níveis de açúcar no sangue) estáveis, contribuindo para um melhor estado de humor.
- Contribuiu para a manutenção de um peso adequado e para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do seu dia.
- Ao ser tomado em casa pode trazer inúmeras vantagens, não só económicas, como familiares e nutricionais, pois permite-lhe conviver com a sua família e fazer escolhas nutricionais mais interessantes.
- Se não tem muito apetite a esta hora do dia aconselha-se a estimular gradualmente o apetite com alimentos frescos e leves (ex: fruta fresca, smoothie de fruta, iogurte líquido, etc).
O que pode acontecer se saltar esta refeição?
- Pode ter uma diminuição no rendimento cognitivo e físico.
- Existe uma maior probabilidade para desenvolver compulsões alimentares.
- Menor capacidade de respostas e reflexos, o que aumenta a probabilidade de acidentes de trabalho/ viação / domésticos.
- Pode causar hipoglicémias (descida dos níveis de glucose, açúcar, no sangue) e causar sintomas como fadiga, suores frios, desmaios, cefaleias (dores de cabeça), fraqueza muscular.
- Alterações no humor, maior irritação.
Então como deve ser constituído um pequeno-almoço completo?
- Deve representar 20-25% do valor energético total.
- Deve ser constituído por uma fonte de hidratos de carbono complexos, como pão ou cereais integrais (aveia), uma fonte de proteínas e, fundamentalmente, cálcio, como os lacticínios (leite, iogurte e/ou queijo) e uma porção de fruta, que irá fornecer vitaminas, minerais, fibra e água, de forma a contribuir para a regulação intestinal e para um bom estado de hidratação.
- E muito importante, deve ser VARIADO! A monotonia pode levar ao insucesso de alguns planos de perda de peso ou de manutenção de peso.
Como escolher? Com tantas opções, como sabemos que estamos a fazer as escolhas certas?
- Deve dar preferência a alimentos frescos.
- Deve ler sempre os rótulos (consultar a lista de ingredientes e a tabela nutricional).
- Evitar alimentos processados com elevados teores de açúcar e/ou de gordura (ex: bolos, bolachas, cereais açucarados, pães refinados).
- Pode incluir laticínios (leite, iogurtes, queijo), cereais ou derivados (dar preferência a pães e cereais integrais), fruta fresca (se possível fruta da época e com casca).
- Quanto aos lípidos deverá privilegiar a gordura insaturada, presente em alimentos como o azeite, abacate, frutos oleaginosos, sementes, etc.
Vamos sugerir-lhe algumas ideias para tornar os seus pequenos-almoços deliciosos e nutritivos:
- Iogurte às camadas: Num frasco intercala em camadas 1 iogurte natural, 100g de fruta fresca (ex: manga/ananás/morangos) ou puré de fruta e duas colheres de sopa de cereais ou granola não açucarados.
- Papas de aveia com fruta: As papas de aveia são uma excelente opção para esta refeição, não só pela sua versatilidade, pois são inúmeras as combinações possíveis mas também pelo seu valor nutricional e capacidade de saciar. Pode fazê-las no microondas ou ao lume, colocando flocos de aveia finos, uma casca de limão, 1 copo de bebida vegetal/leite, banana fatiada, uma casca de limão e canela. Depois deixe-se levar pela criatividade e escolha os seus toppings (fruta fresca, pepitas de cacau, manteiga de frutos oleaginosos, cacau em pó, sementes, coco ralado, entre outros).
- Panquecas de banana: Uma receita simples e saudável. Numa liquidificadora junte os ingredientes e pré-aqueça uma frigideira anti-aderente. Deite cerca de 3 c.sopa da massa e deixe cozinhar até atingir uma cor dourada e repita até terminar a massa. Sirva com fruta laminada ou iogurte e canela.
- Tosta de abacate e ovo: Uma combinação que nunca falha! Para os amantes de abacate basta torrar uma fatia de pão e barrar com o abacate. À parte confecione o ovo da maneira que mais gostar (escalfado, mexido ou cozido) e coloque por cima do abacate. Adicione tomate à sua tosta e tempere com um pouco de pimenta preta e/ou orégãos.
- Smoothie bowl de iogurte e fruta: Outra sugestão que lhe permite fazer várias combinações deliciosas e a seu gosto. Numa liquidificadora junte ½ banana, 150g morangos, 1 iogurte natural sólido (ou leite/bebida vegetal), 1 c.chá com sementes de linhaça. Deixe “bater” os ingredientes até ficar com a consistência desejada e sirva numa taça. Como toppings coloque 2 c.sopa rasas de aveia, morangos fatiados e pepitas de cacau ou cocô ralado.
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Referências Bibliográficas:
Associação Portuguesa de Nutricionistas: O pequeno-almoço: um hábito saudável (2015). Recuperado de https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequeno-almoco_um_habito_saudavel.pdf