Tipos de hidratos de carbono
Os hidratos de carbono, ou glúcidos ou açúcares constituem a nossa principal fonte de energia. A digestão destes resulta na glicose, a partir da qual o organismo sintetiza toda a energia que precisa para as nossas atividades diárias.
Recomenda-se que pelo menos 50% da energia diária seja obtida através dos Hidratos de carbono, uma vez que estes proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, exercício muscular, entre outras.
Podemos referir tipos diferentes de açúcares quando falamos de hidratos de carbono:
Monossacáridos – Glicose, frutose, galactose e ribose.
Dissacáridos - Lactose, sacarose e maltose.
Polissacáridos - Glicogénio, amido, dextrina e celulose.
Os monossacáridos e dissacáridos denominam-se hidratos de carbono simples (constituídos por uma ou duas moléculas) e os polissacáridos, hidratos de carbono complexos (constituídos por muitas moléculas).
Hidratos de carbono simples:
- Compostos por cadeias muito pequenas de glicose
- Também conhecidos como hidratos de carbono de “absorção rápida”
- Conferem aos alimentos o sabor doce
Hidratos de carbono complexos:
- Compostos por cadeias mais longas
- Também conhecidos como hidratos de carbono de “absorção lenta”
- Apresentam um índice glicémico mais reduzido
Sabia que...
...o pão branco tem o dobro do índice glicémico comparativamente ao pão integral?
O índice glicémico indica a rapidez com que um hidrato de carbono sobe os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais processado e refinado é um alimento mais alto é o índice glicémico.
Existe uma diferença significativa entre ingerirmos hidratos de carbono complexos ou hidratos de carbono simples. Devemos consumir maioritariamente os complexos, porquê?
No final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se convertem em açúcares simples, no entanto, quando ingerimos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas) o fracionamento destes é mais lento, o que resulta num fornecimento de energia de forma gradual e consequentemente numa maior estabilidade emocional.
Pelo contrário, quando consumimos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos) obtemos energia de forma muito rápida, sendo que são precisamente estas oscilações bruscas que dão origem aos cravings alimentares.
A ingestão excessiva de açúcares simples gera um comportamento emocional muito mais instável, uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de açúcar no sangue.
Se ingerirmos hidratos de carbono com fibra (como por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.
Por fim, é importante distinguir alimentos como a fruta que, para além dos açúcares são ricos em fibras, minerais, vitaminas ou antioxidantes, de alimentos como bolos, sobremesas ou refrigerantes cuja composição contém grandes quantidades de açúcar e são desprovidos de outros nutrientes.
Referências Bibliográficas:
Instituto Macrobiótico de Portugal. (2020). Hidratos de Carbono. https://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao/hidratos-de-carbono
Hidratos de Carbono e Saúde. https://www.apn.org.pt/documentos/nutrition_fact_sheet/Nutrition_Fact_sheet_2__.pdf
Fundação Portuguesa de Cardiologia. Dieta equilibrada. http://www.fpcardiologia.pt/pela-sua-saude-cuide-de-si/dieta-equilibrada/
American Diabetes Association. Types of Carbohydrates. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates